Salmó i lactis, els substituts de les vitamines solars durant la quarantena

El salmó i els lactis poden ser els millors complements alimentaris davant l'escassetat de sol a hores d'ara de la quarantena per la seva aportació en vitamina D, important a nivell immunològic, segons explica la nutricionista Susana Rodríguez Costa, del grup Nutriciona, creador de la 'Guia d'Alimentació en Confinament'.

La vitamina D se sintetitza majoritàriament a través de la pell i s'adquireix normalment gràcies als raigs del sol. Per això, també recomana, sempre que sigui possible, obrir la finestra i deixar que ens doni la llum en cara i braços uns vint minuts al dia.

Per a aquesta nutricionista és fonamental la composició del plat de menjar i intentar «que sigui el més acolorit possible»: la meitat ha de ser de verdures i hortalisses; un quart, de proteïnes saludables, i l'altre quart d'hidrats de carboni de qualitat, és a dir, tubercles i cereals integrals.

«Hem d'afegir molt de llegum, que a vegades ens oblidem i és recomanable fer-ho tres vegades a la setmana», apunta la dietista sobre la part de proteïnes, en la qual aposta per «evitar abusar de carns vermelles» i recorda que les blanques són «tots els ocells i el conill», no el porc, com es diu de vegades.

La seva principal consigna sempre és «evitar aliments ultraprocessats» i els comestibles que només aporten sucre, i prendre moltes fruites i verdures, «de temporada i locals molt millor».

Així mateix, advoca per planificar el menú setmanal i fer una llista de la compra sobre la base d'aquest per a evitar l'adquisició d'aliments poc saludables. En aquest sentit, recomana començar pels llegums, després ous i peixos, millor si són blaus, i cobrir els dies que faltin amb les carns.

Quant a les fruites, «és molt important prendre tres racions al dia, que no són tres peces», perquè la ració típica és una poma golden i hi ha moltes fruites més petites.

A l'hora del menjar, indica, és important «parar taula» i asseure's a ella, evitant un esmorzar ràpid en el sofà veient la tele, per a «menjar de manera conscient».

Per als quals no poden evitar el dolç, Susana Rodríguez suggereix la rebosteria sana, que implica usar farina integral, canviar la mantega per oli quan sigui possible i, sobretot, «eliminar el sucre», fàcilment substituïble per dàtils o plàtan, que aporten a les postres el mateix sabor dolç.

Durant el confinament, alerta, aflora amb freqüència «la fam emocional», doncs en estar tant de temps a casa sorgeix una apetència major per aliments dolços, que fa necessari aprendre a valorar si la fam és real o no.

En resum, el fonamental per a afrontar la resta del tancament, conclou l'experta, és mantenir-se actiu i establir «una rutina que ens ajudi a organitzar-nos per a fer tot el que volem i descansar millor sense modificar els patrons de son».