Això és el que triga el teu cos a perdre la forma quan deixes de fer exercici

Posar-se en forma a través de l'exercici físic requereix esforç i temps, i a més, després d'aconseguir-ho, hi ha un inconvenient: la forma física es perd molt més ràpid quan deixem de practicar esport.

Donen Gordon i Justin Roberts són professors en la UniversitatAngliaRuskin, al Regne Unit, i han escrit un article enTheConversationon donen les claus d'aquesta pèrdua de manera física.

«Per a entendre com el cos perd la forma, primer hem d'entendre com ens posem en forma. La clau per a posar-se en forma, tant si es tracta de millorar l'aptitud cardiovascular com la força muscular, és superar la 'càrrega habitual'. Això significa fer més del que el nostre cos està acostumat. L'estrès que això suposa per al nostre cos fa que ens adaptem i siguem més tolerants, la qual cosa ens porta a un major nivell de fitness», diuen aquests experts.

«El temps que es necessita per a posar-se en forma depèn de diversos factors, com el nivell físic, l'edat, la intensitat de l'exercici i fins i tot l'entorn. Però alguns estudis indiquen que fins i tot sis sessions d'entrenament a intervals poden augmentar el consum màxim d'oxigen (V02 màxim), una mesura de la condició física general, i millorar l'eficàcia del nostre cos per a proveir-se de combustible utilitzant el sucre emmagatzemat en les nostres cèl·lules durant l'exercici», diuen en el seu article.

«En el cas de l'entrenament de força, es pot observar un augment de la força muscular en tan sols dues setmanes, però els canvis en la grandària dels músculs no es veuran fins a les 8 o 12 setmanes», afegeixen.

Què passa quan deixem d'entrenar

Segons aquests experts, «quan deixem d'entrenar, la rapidesa amb la qual perdem la forma física també depèn de molts factors, inclòs el tipus de manera física de la qual parlem (com la força o la condició cardiovascular)».

«Com a exemple, considerem a un corredor de marató, que està en plena forma atlètica i pot córrer una marató en dues hores i 30 minuts. Aquesta persona passa de cinc a sis dies a la setmana entrenant, corrent un total de 90 quilòmetres. També ha passat els últims 15 anys desenvolupant aquest nivell de manera física», plantegen.

«Ara suposem que va deixar d'entrenar per complet. Com el cos ja no té les tensions de l'entrenament que l'obliguen a mantenir-se en forma, el corredor començarà a perdre la seva forma física en poques setmanes», expliquen.

«L'aptitud cardiorespiratòria, indicada pel V02 màxim (la quantitat d'oxigen que una persona pot utilitzar durant l'exercici), disminuirà al voltant del 10% en les primeres quatre setmanes després que una persona deixi d'entrenar. Aquest ritme de descens continua, però a un ritme més lent durant períodes més llargs», diuen aquests experts britànics.

«Curiosament, encara que els atletes altament entrenats, com el nostre corredor de marató, registren un fort descens del V02 màxim en les primeres quatre setmanes, aquest descens acaba per estabilitzar-se i, de fet, mantenen un V02 superior al d'una persona mitjana», matisen. «Però per a la persona mitjana, el V02 màxim cau bruscament, tornant als nivells previs a l'entrenament, en menys de vuit setmanes», afegeixen.

«La raó per la qual el V02 màx. disminueix es deu a la reducció dels volums de sang i plasma, que es disminueixen fins a un 12% en les primeres quatre setmanes després que una persona deixa d'entrenar. El volum plasmàtic i sanguini disminueix a causa de la falta de tensió que s'exerceix sobre el nostre cor i els nostres músculs», diuen Gordon i Roberts en el seu article.

«El volum plasmàtic pot fins i tot disminuir al voltant d'un 5% en les primeres 48 hores després de deixar d'entrenar. L'efecte de la disminució del volum sanguini i plasmàtic fa que es bombi menys sang pel cos en cada batec del cor. Però aquests nivells només descendeixen al punt de partida, cosa que significa que no empitjorem», asseguren.

«Per descomptat, la majoria de nosaltres no som corredors de marató, i tampoc som immunes a aquest efecte. Quan deixem de fer exercici, el cos començarà a perdre aquestes adaptacions cardiovasculars clau a un ritme molt similar al dels atletes altament entrenats», diuen els experts.

Exercicis de força

«Quant a la força, les proves demostren que, en la persona mitjana, 12 setmanes sense entrenar provoquen una disminució significativa de la quantitat de pes que podem aixecar. Afortunadament, les recerques demostren que es manté part de la força que es va guanyar abans de deixar d'entrenar. El que resulta intrigant és que, malgrat la important disminució de la força, existeix una mínima disminució de la grandària de les fibres musculars», assenyalen.

«La raó per la qual perdem força muscular té a veure, en gran manera, amb el fet que ja no estem sotmetent als nostres músculs a estrès. Per tant, quan ja no estem treballant els nostres músculs amb força, aquests es tornen 'mandrosos', la qual cosa fa que el número de les nostres fibres musculars disminueixi, i que s'emprin menys músculs durant una activitat. Això, en última instància, fa que siguem menys capaces d'aixecar les càrregues pesades que solíem aixecar», diuen Gordon i Roberts.

«El nombre de fibres musculars utilitzades durant l'exercici disminueix al voltant d'un 13% després de dues setmanes sense entrenament, encara que això no sembla anar acompanyat d'una disminució de la força muscular. Això implica que les pèrdues observades en els períodes més llargs de 'desentrenament'són una combinació tant d'aquesta disminució inicial del nombre de fibres musculars que utilitzem com de la disminució més lenta de la massa muscular», afirmen.

«En el cas d'una persona que va al gimnàs i aixeca pesos, experimentarà un descens en la grandària dels seus músculs i, amb el temps, li resultarà més difícil aixecar càrregues pesades en tenir menys fibres musculars en funcionament», asseguren en el seu article.

«Així que, fins i tot després de tot aquest esforç per posar-nos en forma, comencem a perdre la capacitat cardiovascular i la força a les 48 hores de deixar de fer-ho. Però no comencem a notar aquests efectes fins a passades dues o tres setmanes en el cas de l'aptitud cardiovascular i entre 6 i 10 setmanes en el cas de la força. Els índexs de 'desentrenament'són similars per a homes i dones, i fins i tot per als atletes de major edat. Però com més en forma estiguis, més lentament perdràs el guanyat», conclouen.