Què és i com et pots beneficiar de l'efecte segon àpat

Poques vegades s'escolta parlar de la fibra en aquesta època de dietes hiperproteiques, antioxidants, sense gluten i sense lactosa promogudes pels influencers de les xarxes socials. Tot i això, la fibra és un dels components dels aliments amb més beneficis provats, més enllà de facilitar el trànsit intestinal. I això inclou un efecte de nom misteriós, «l'efecte segon àpat».

Però, què és exactament la fibra? La definició oficial ens diu que és la part comestible dels aliments vegetals resistent a la digestió i absorció a l'intestí prim, amb fermentació completa o parcial a l'intestí gruixut. És a dir, que està als aliments d'origen vegetal i no la digerim a l'intestí prim (com passa amb els nutrients), però alimenta els nostres bacteris.

Fa més de 40 anys, uns investigadors britànics van observar que si a l'esmorzar donaven pa o llenties a persones sanes, els nivells de glucosa (sucre) a la sang pujaven menys amb les llenties, que tenen més fibra. I si després se'ls donava a tots el mateix menjar, els que havien esmorzat llenties tenien menys glucosa a la sang. Com que les pujades elevades de glucosa augmenten el risc de diabetis tipus 2, aquesta capacitat de la fibra és molt important: és «l'efecte segon àpat».

Els metabòlits de fermentació, pa beneït per al cos

El següent pas era saber per què passava això. Al principi, es va pensar que només es devia a l'índex glucèmic, que té a veure amb la rapidesa amb què absorbim el sucre d'un aliment (les llenties o el pa, encara que no tenen sucre com el del nostre sucrer, contenen midó, que al nostre cos es trenca en sucre). Tot i això, posteriorment es va veure que «l'efecte segon àpat» tenia a veure amb la nostra microbiota.

Al final del nostre intestí gruixut, al còlon, hi viu una gran població de bacteris: la nostra microbiota colònica. Aquests bacteris s'alimenten de restes dels aliments que no hem digerit, generant els compostos que anomenem metabòlits de fermentació. I com abans hem dit que la fibra no es digereix, quan arriba íntegra fins al còlon serveix a la microbiota per generar aquests metabòlits.

L'any 2006, uns investigadors italians van ser els primers a estudiar aquesta fermentació i relacionar-la amb l'efecte segon àpat. Van proporcionar a un grup de persones tres esmorzars diferents, que tenien fibra amb diferents índexs glucèmics i capacitat per ser fermentades per la microbiota. I el que van observar va ser que el més important perquè la glucosa baixés després de dinar no era l'índex glucèmic, sinó que la fibra es pogués fermentar.

Prendre fibra, per tant, aporta aliment als nostres bacteris que, a canvi, ens tornen els metabòlits de fermentació. I aquests metabòlits ajuden a fer que la glucosa no ens pugi massa, no només en aquell moment, sinó també en el següent menjar.

Per cert, que la fibra al sopar també fa que la glucosa després d'esmorzar no pugi tant. Cosa que contradiu aquesta idea tan estesa que és convenient excloure els carbohidrats del sopar.

Pren fibra i trigaràs més a tenir gana

Aquesta regulació del sucre en sang després de diversos àpats és molt important per a la salut, però no és una cosa que percebem. No obstant això, l'efecte segon àpat té una altra cara positiva que sí que podem notar, i que es relaciona amb una altra propietat de la fibra. Es tracta de la seva capacitat per augmentar la sacietat perquè, quan prenem fibra, l'estómac triga més a buidar-se.

El 1997 un grup de militars nord-americans van rebre suc de taronja, la meitat enriquit en pectina (un tipus de fibra) i l'altra meitat sense enriquir. A les quatre hores, a tots els feien un gelat. I una hora després de prendre el gelat, els que al matí havien begut el suc amb fibra se sentien molt més saciats. És a dir que prendre fibra en un dinar fa que arribem a la següent amb menys gana. Això també forma part de l'efecte segon àpat.

I els polifenols?

Inclourem uns nous actors en aquesta història: els polifenols. Són compostos dels aliments que viatgen amb la fibra i que també serveixen d'aliment a la nostra microbiota colònica. Els nous metabòlits que generen tenen diversos efectes beneficiosos, i el més conegut és la seva capacitat antioxidant.

Doncs bé, s'està estudiant si els polifenols contribueixen a aquest efecte segon àpat. En concret, un estudi amb el residu que queda a la indústria després d'obtenir suc de taronja va mostrar que, si es donava a l'esmorzar a homes amb sobrepès, aquests tenien menys glucosa i insulina a la sang després del dinar. El més interessant és que aquest residu era una barreja de fibra i polifenols.

Avui sabem que els polifenols i la fibra viatgen junts al còlon on, a més, la presència d'un estimula la fermentació de l'altre i viceversa. Per això per a molts dels seus efectes és difícil saber quin és degut a la fibra i quin als polifenols. Però potser les investigacions ens mostrin aviat que els polifenols formen part de l'efecte segon àpat.

Així que encara queden aspectes per investigar, sabem que la fibra té moltes més funcions que la del trànsit. Consumir suficient (almenys 30 grams al dia) ens assegura que en el següent menjar tindrem menys gana i la nostra pujada de glucosa serà menor, cosa que redueix el risc de sobrepès i diabetis tipus 2. Actualment, la majoria estem molt lluny d'assolir aquestes recomanacions, de manera que aquest és un bon moment per començar a augmentar el nostre consum de fibra.