La manera saludable d'entrenar per a una cursa de 10 km, segons la Fundació Espanyola del Cor

Una de les proves més populars per als entusiastes del running és la cursa de 10 quilòmetres, una distància desafiant que requereix una preparació adequada per obtenir els millors resultats i evitar lesions. Aquests són els consells clau per a un entrenament efectiu i saludable per a una cursa de 10 km, segons explica la web de la Fundació Espanyola del Cor.

1. Reconeixement preesportiu

Abans de llançar-te a entrenar per a una cursa de 10 km, és essencial sotmetre't a un reconeixement preesportiu. Això t'ajudarà a descartar la presència de malalties cardiovasculars que podrien posar en risc la teva salut durant l'exercici intens. Les societats científiques recomanen fer aquest examen cada certs anys, especialment abans dels 35 anys, i abans de participar en competicions importants com una marató.

2. Entrenament progressiu

L'entrenament per a una cursa de 10 km ha de ser gradual i personalitzat. Comença amb un programa d'entrenament que permetrà augmentar la distància i la intensitat de manera progressiva. Estableix objectius realistesi evita sobrepassar un determinat quilometratge setmanal. Un professional de l'exercici us pot ajudar a dissenyar un pla d'entrenament adaptat a les vostres necessitats i capacitats, destaquen des de la Fundació Espanyola del Cor.

3. Descans i recuperació

No subestimis la importància de l'«entrenament invisible». La recuperació després de l'exercici i el descans previ a la cursa són crucials per evitar l'acumulació de fatiga física i prevenir lesions. Assegureu-vos de dedicar temps a descansar adequadament i dajustar la càrrega dactivitat física dacord amb la seva capacitat de rendiment al llarg del període dentrenament.

4. Mantenir-se hidratat

Durant l'exercici físic intens, el cos perd una quantitat significativa de líquids. És essencial mantenir-se ben hidratat tant durant l'entrenament com a la carrera. La recomanació general és ingerir entre 400 i 600 ml d'aigua per hora d'exercici. Pots complementar la hidratació amb begudes que continguin sals, com ara el sodi, per mantenir l'equilibri de líquids al cos.

5. Atenció als símptomes d'alarma

Durant l'entrenament o la cursa, pareu atenció als símptomes d'alarma. Si experimenta dolor toràcic, dificultat per respirar excessivament, disminució inexplicada del rendiment, palpitacions, marejos o sensació d'esvaïment, és essencial aturar-te immediatament. Encara que aquests símptomes poden no estar relacionats amb problemes cardíacs, és crucial seguir les recomanacions mèdiques, com aturar l'activitat i demanar ajuda si cal.

6. Equipació adequada

L'elecció de l'equipament adequat és essencial, especialment si corres a l'aire lliure. La roba termosensible, fàcil de posar i treure, et permetrà adaptar-te als canvis de temperatura durant l'exercici. A més, assegureu-vos de tenir cura del refredament després de l'entrenament, tornant-te a posar la roba que t'hagis tret durant la cursa per evitar canvis bruscs de temperatura.