Carla Estivill: «Els espanyols dormim poc perquè tenim mals hàbits»

'El Mètode Tokei' és el nou llibre de la doctora Carla Estivill, especialista en el son i que en aquesta ocasió ens avisa del poc que dormim els espanyols a causa dels mals hàbits que practiquem: «Arribem de treballar i sopem tard, ens adormim de matinada i ens aixequem molt aviat», segons explica en una entrevista amb Efe.

El llibre (editorial Plaza & Janés), que ha escrit al costat del seu pare el doctor Eduard Estivill en l'època de confinament, ensenya una sèrie de pautes per a cuidar els ritmes interns i preparar el cos per a tenir un son de qualitat, alguna cosa que aportarà un benestar físic i mental i que a llarg termini farà front a l'envelliment i evitarà malalties com la diabetis, obesitat o fins i tot el càncer.

'El Mètode Tokei' engloba tota la recerca elaborada des de 2013 sobre la qualitat del son, l'insomni i el rendiment durant el dia i mostra els passos a seguir per a dormir bé i poder sentir-nos descansats als matins.

Així ho explica a Efe la doctora Estivill que remarca el paper primordial de factors com la temperatura corporal, la tensió o els nivells de cortisol, que són els que ajuden a la secreció de la melatonina (l'hormona de la son).

«És l'hormona que li diu al nostre cervell que és hora d'anar-se a dormir. Sense ella, no funcionaria el nostre ritme de somni-vigília. I de fet està predeterminat que segreguem melatonina a la nit, amb la foscor», explica Estivill.

L'horari de son espanyol, molt allunyat d'Europa

Segons la doctora, els espanyols «som de dormir poc» perquè «tenim uns hàbits molt dolents de son», i agrega que per exemple l'hora de sopar -que en molts casos va més de les 21,00 hores- no és l'«adequada», i hauríem d'avançar-la per a acostar-nos a un horari més europeu.

En part, culpa d'això és l'horari laboral espanyol, on les jornades es prolonguen habitualment fins a ben entrada la tarda, la qual cosa retarda l'hora de sopar i de dormir.

«Però després ens aixequem igual d'aviatque a la resta d'Europa», subratlla Estivill que recorda que «treballar més hores no significa produir més».

El ritual a seguir per a tenir un bon son

«El nostre cervell necessita un contrast entre el dia i la nit (...) i aquest contrast és el que fa que el nostre son sigui robust», agrega Estivill, que proposa amb el seu mètode algunes claus per a aconseguir aquest objectiu.

L'activitat física durant el dia i la desconnexió del mòbil abans d'anar-nos a dormir són algunes recomanacions per a tenir un son de qualitat.

A més, la doctora aconsella deixar les xarxes socials almenys dues hores abans de ficar-se al llit, ja que el cervell necessita baixar a «zero activitat» abans de descansar per a aconseguir així l'oscil·lació entre el dia i la nit que proporciona un bon son.

L'oci nocturn i el rellotge intern

Sortir de copes una nit i ficar-se al llit a altes hores de la matinada pot distorsionar el rellotge intern i els bioritmes, adverteix 'El Mètode Tokei', encara que Estivill precisa que la gent jove s'adapta millor a aquests desajustaments.

La doctora assenyala durant l'entrevista que les hormones s'acostumen a segregar-se amb una rutina diària i si durant el cap de setmana es canvia, és quan «es distorsionen» i també «les hormones de la son».

Per a tornar a posar en hora el rellotge intern després de vetllar, aconsella no aixecar-se molt tard el matí següent: «És millor posar-se el despertador i patir una mica de son».

Les nits caloroses, complicades per a dormir

Davant nits d'estiu molt caloroses, Estivill recomana «ventiladors o prendre's una dutxa fresca abans d'anar-se al llit», ja que -afirma- que el malestar que provoca la calor «fa que el son sigui menys profund i, per tant, tinguem pitjor sensació de descans».

Un altre factor que altera el nostre son a l'estiu és la llum solar, més abundant en l'època estival i que produeix un retard en el rellotge intern, perquè triguem més a segregar melatonina.

La migdiada. Bona o dolenta?

Un mètode «perfecte» per a poder ajustar el rellotge intern davant la falta de son durant la nit és la migdiada, que per a Estivill és «boníssima» sempre que no excedeixi de la mitja hora de durada.

»En mitja hora no vas fer un son molt profund, sinó un son superficial i molt reparador», però si s'excedeix aquest temps a la nit «no podrem agafar el son».