Quins aliments hem de confinar?

La falta d’activitat física, menjar per avorriment o optar per als aliments que ens donen una falsa sensació de benestar emocional són aspectes que, en l’actual estat de confinament, poden desembocar en un augment de pes. «És una preocupació real, que estic constatant entre els meus pacients aquests dies», assegura el doctor en Nutrició i Metabolisme Guillermo Mena. «La clau –assenyala–, consisteix a reduir una mica la quantitat d’aliment que ingerim, prioritzant el consum de verdures i reduint els aliments amb alt contingut d’energia, com els carbohidrats i els greixos».

Així, el facultatiu tarragoní assenyala com a essencial la ingesta de fruita, verdura i hortalisses, que a més de ser saludables, tenen un alt efecte saciant. «En segon lloc, és important també la font proteica, perquè ens ajuda a mantenir la musculatura», explica. En aquest calaix hi tenen cabuda els ous, «dels quals en podem menjar un al dia», i el peix, a raó de tres o quatre racions setmanals, sigui fresc o congelat, i «incloent els crustacis, sípia, calamar, pop, etc.». El formatge fresc tipus Burgos, mozzarella o burrata, com a acompanyant de les amanides, també és una opció saludable.

D’altra banda, el doctor Mena, convida a aprofitar aquest confinament per introduir a la cuina les proteïnes d’origen vegetal. En aquest grup hi inclou «el tofu, el seitan, la soja texturitzada, amb la qual es pot preparar una bolonyesa vegetariana, el tempé o l’heura, un producte que s’està posant de moda». I, si de fruita i verdura hem de calcular una ració corresponent a tot el que ens càpiga a l’interior dels dos palmells, en el cas de la proteïna hem de consumir entre una vegada i mitja i dues vegades el que ens càpiga en un palmell. La carn blanca també la podem consumir, sempre enretirant la pell en el cas de les aus. I a l’últim lloc de la llista hi hauria la carn vermella, que el doctor Mena recomana menjar un cop a la setmana, i prioritzant sempre els talls més magres.

En tot cas, segons detalla el doctor Mena, el grup d’aliments què hem de restringir més són els carbohidrats com la pasta, l’arròs, els llegums o les patates: «la ració aconsellable és d’un grapat al dia si es pot fer algun tipus d’exercici. En el cas que ens quedem tot el dia al sofà, jo recomanaria eliminar-los». Quant a les postres, el millor és la fruita amb alt contingut de vitamina C i B6, com les taronges, les mandarines, els kiwis o els plàtans.

Guillermo Mena també assegura que és important crear una rutina d’àpats, sense saltar-se’n cap, i que aquesta rutina s’apliqui també als nens: «han de fer els cinc àpats del dia, que inclouen menjar alguna cosa a mig matí i el berenar, però limitant les fonts de carbohidrats a una d’aquestes dues ingestes. És a dir, que l’entrepà sigui només a mig matí o a mitja tarda».

I els aliments que ens aporten benestar emocional? «Si hem comprat aliments refinats o amb alt contingut de sucre, com cereals ensucrats, bombons, postres làctics com natilles, galetes, etc., segur que ens els acabarem menjant. Podem fer dues coses: o bé els tanquem en un armari amb clau, o bé els consumim de manera esporàdica, per exemple mirant una pel·lícula en família».