Aquests són els millors exercicis isomètrics per a guanyar múscul a casa

Guanyar massa muscular, sempre dins d'uns paràmetres lògics i més relacionats amb el nostre benestar que amb l'aspecte físic, és una cosa positiva per a la nostra salut. Existeix abundant evidència científica que ha demostrat que els exercicis de força s'associen a un menor risc de malalties importants, com les cardiovasculars.

Per a això, existeix un tipus d'entrenaments especialment adequats, que són els exercicis isomètrics. Aquests són aquells que impliquen una tensió dels músculs però no moviments de contracció i extensió com a tal: és a dir, activar els músculs mentre es manté una postura fixa. Com assenyala la revistaMen'sHealth, minimitzen el risc de sofrir lesions, enforteixen músculs i articulacions i són fàcils d'executar.

Abdominals estàtics:

Un bon exemple són els abdominals estàtics, en els quals ens col·loquem mirant el sostre estirem les cames en angle de 90 graus i elevem el tronc amb els braços estesos. En aguantar aquesta posició, estem enfortint el 'core', la musculatura de la zona abdominal.

Planxacontralateral:

Un altre exercici isomètric comú és la planxacontralateral. En aquest cas, ens situem de costat i ens recolzem sobre un braç i la cama contrària, aguantant uns 10 segons. Es tracta d'una opció idònia per a treballar els músculs del baix abdomen; no obstant això, és important no forçar per a evitar lesions.

Elevacions de maluc:

Si la zona que ens interessa enfortir són els femorals, els glutis i els abdominals podem provar una variant d'aquest popular exercici, en el qual ens asseiem en el sòl amb l'esquena recolzada en una banqueta i aixequem laentrecuix. Per a fer-ho isomètric, haurem d'aguantar uns segons a dalt abans de tornar a descendir.

Planxa horitzontal amb avantbraços:

Aquest entrenament consisteix a situar-nos en planxa (ens tombem cara a terra i ens elevem sobre els braços) només que donem suport als avantbraços en el sòl.

Esquat:

Per a realitzar aquest exercici, ens col·loquem amb les cames una mica més obertes que les espatlles i baixem fins a mitjana altura. En lloc de realitzar repeticions pujant i baixant, aguantarem uns quants segons en aquesta postura.

Gambades:

Les gambades isomètriques es realitzen d'una manera molt similar als esquats, només que en aquest cas avancem una cama i endarrerim l'altra abans de descendir i aguantar la posició.

Flexions isomètriques:

La variant isomètrica de les tradicionals flexions de braç: ens tombem boca avall, recolzats sobre les puntes dels peus, i elevem el nostre pes amb els braços. En aquest cas, com és natural, aguantarem la postura elevada.

Encongiments d'espatlles:

Per a aquest exercici necessitarem dos pesos, que subjectarem en cada braç. Després, realitzarem el gest d'encongir les espatlles cap a les orelles, sense deixar anar el pes, i ens mantindrem en aquesta postura.

Planxa isomètrica amb desplaçament:

Per part seva, per a aquest altre és necessari disposar desliderso discos de desplaçament. En la mateixa posició de la planxa horitzontal, anirem desplaçant els peus cap endarrere tan lentament com sigui possible.

Curlde femoral en el sòl:

Finalment, una gran alternativa per al treball de glutis consisteix en aquest exercici, per al qual també necessitaremsliderso discos. Després, tombats nirant el sostre i amb els talons recolzats en els discos i l'esquena i glutis en el sòl, elevem els glutis i estirem les cames amb ajuda dels discos.