Com obtenir suficient vitamina D durant els mesos d’hivern
Aprofitar els dies assolellats o reforçar l’alimentació són alguns dels consells per mantenir la salut òssia en bon estat
L’alimentació pot suplir aquest dèficit de dies assolellats.
La coneguda col·loquialment com a vitamina del sol, la D, té el seu moment d’esplendor òbvia a la primavera i estiu. Tanmateix, tenint en compte les conseqüències del canvi climàtic i el clima específic d’Espanya, potser no s’ha de témer la seua absència tant com antany. I tot i així, no s’ha d’abaixar la guàrdia amb mantenir adequadament aquests nivells vitamínics: l’alimentació pot reforçar-los i potser algun suplement, sempre sota prescripció mèdica.
La vitamina D realitza múltiples funcions en l’organisme. Entre elles destaca la de canalitzar l’absorció de calci, mineral imprescindible per a l’adequat desenvolupament dels ossos. En aquest sentit, el seu dèficit està associat a importants patologies a prevenir: el raquitisme en la població infantil i l’osteomalàcia (dèficit) i l’osteoporosi (pèrdua de massa òssia) en l’adulta.
Les seues propietats no s’acaben en la salut òssia, sinó que múltiples estudis han confirmat el beneficiós impacte que aquesta vitamina té en la prevenció de malalties cròniques i prevalents a Espanya com la hipertensió o la diabetis.
La comunitat científica ha quantificat la necessitat diària de vitamina D per a l’organisme en micrograms o Unitats Internacionals (UI) a partir d’uns paràmetres d’edat:
- Nadons fins 12 mesos: 400 UI.
- A partir d’1 any i fins els 70: 600 UI.
- Majors de 71 anys: 800 UI.
Aliments rics en vitamina D
Encara que la millor manera d’aconseguir aquesta vitamina és la llum solar, no s’ha d’oblidar una segona opció important: aliments d’origen animal i altres d’enriquits artificialment, cada vegada més presents en els supermercats, com la llet o els cereals. Entre els d’origen animal caldria esmentar el peix, especialment el fetge (bacallà, gallina, cap de bestiar), les sardines, el salmó, els arengs; també cal destacar lactis com el formatge, i els ous.
Aquesta opció és clarament un hàndicap per a les persones veganes, que hauran de recórrer a suplements sota prescripció mèdica perquè fora d’aquesta dieta no hi ha aliments d’origen vegetal que proporcionin la vitamina en D en les quantitats recomanades. Sol apuntar-se als xampinyons i la taronja com rics en aquesta aportació vitamínica, però el cert és que el contenen en dosis molt baixes.