Com crear una rutina d’entrenament a casa sense material de gimnàs
Els ambdominals o les flexions són alguns dels exercicis que es poden fer a casa per mantenir una bona forma física
Els esquats ajuden a tonificar glutis i cames.
Bé per comoditat, bé per falta de temps o bé per estalviar la taxa del gimnàs, plantejar l’exercici a asa pot tenir molts avantatges. I tampoc no és necessari comprar cap mena de complement o equipació. Aquests quatre exercicis bàsics poden ajudar a mantenir una bona forma física:
- Esquats: per tonificar glutis i cames. És necessari separar els peus al nivell de les espatlles, baixar el cos amb l’esquena recta i sense arribar a asseure’t. Els genolls no passen de la punta dels peus.
- Abdominals: de cara amunt amb els genolls flexionats i els peus al terra per creuar els braços sobre el pit i aixecar la part superior de l’esquena al mateix temps que contreus l’abdomen. La contracció dura un parell de segons i es torna a la posició inicial.
- Flexions: ajagut de bocaterrosa, palmells separats a l’altura de les espatlles i braços estesos. Cos rígid i peus recolzats en els dits. Les repeticions es realitzen en funció de la capacitat.
- Esglaons: si tens una escala a la qual pots accedir, tonifica glutis i cames amb repeticions. També pot valer una cadira, amb tota la precaució possible.
Amb material de gimnàs
Sense entrar en aparells de grans dimensions, certs productes poden ajudar a la pràctica del fitnes a casa:
- Manuelles: hi ha diversos exercicis en els quals ajuden a tonificar cames i braços, com esquats, flexions de bíceps, estocades inverses o elevacions de cames amb càrrega.
- Rodets d’escuma o foam rollers: els exercicis es realitzen en funció de la part de la cama a treballar, assegut o de bocaterrosa amb la força sostinguda als braços. Exemples: quàdriceps, isquiotibials (moviments sota la cuixa) o adductors.
- Bandes elàstiques de musculació: l’objectiu és guanyar massa muscular. Entre els possibles exercicis: elevacions laterals, curl de bíceps altern o elevacions frontals per a espatlla.