Aquests són els aliments que has d’incorporar a la teva dieta per protegir el teu cor segons Harvard

Tenint en compte que l’important és el balanç general de l’alimentació abans que la inclusió de tal o tal aliment, sí que és possible elaborar una llista de menjars que poden formar part d’un patró beneficiós per a la salut cardiovascular. A grans trets, aquest es basaria en abundants fruites i vegetals, cereals integrals, proteïnes saludables, lactis i greixos insaturats.

Particularment, la literatura científica és consistent a l’hora de mostrar que les dietes riques en fruites i vegetals s’associen a reduccions en el risc de malaltia cardiovascular. Aquest grup d’aliments constitueix una important aportació d’antioxidants que poden ajudar a prevenir danys arterials.

Harvard recomana concretament cuidar la varietat de colors en els vegetals que consumim; assegurar-nos d’incloure fulles verdes; optar per les opcions baixes en sodi dins de les conserves i les que no continguin mantega o salses dins de les congelades; escollir les fruites fresques, destacant els fruits vermells com els gerds o els nabius; i, si consumim fruita en conserva, buscar la que no tingui sucres afegits.

Per la seva part, els cereals integrals són una gran font de fibra, que ajuda a mantenir uns nivells saludables de colesterol i a reduir el risc de patir malaltia cardiovascular. De fet, existeixen evidències que substituir els cereals refinats per cereals integrals pot ajudar a reduir el risc de patir malaltia cardíaca coronària.

Les proteïnes les hauríem d’obtenir de fonts saludables, com són els llegums (que també són rics en fibra i antioxidants), els fruits secs o el peix (especialment peixos blaus com el salmó, el verat o les sardines), aliments en tots els casos associats a un menor risc de patologia cardiovascular. Si consumim carn, és preferible optar per les més magres i evitar en la mesura possible les processades.

També, els experts de Harvard subratllen la importància de reduir la ingesta de greixos saturats i augmentar la de greixos insaturats escollint productes lactis baixos en greix i buscant aliments rics en greixos poliinsaturats i monoinsaturats, com els olis de gira-sol o oliva o els alvocats.

Aliments a evitar

Finalment, existeixen alguns productes que hauríem de provar d’evitar en la mesura possible. Particularment, resulten perjudicials per a la salut cardiovascular aquelles amb contingut alt en sodi, greixos saturats, sucres afegits o alcohol.

D’aquesta manera, podem protegir la salut del sistema circulatori reduint la ingesta de lactis alts en greixos, carns grasses, carns processades, olis tropicals i grasses parcialment hidrogenades, aliments processats, aliments i begudes amb sucres afegits, aliments alts en sodi o alcohol.

Si tenim en compte tot l’exposat, es dibuixen diversos patrons dietètics que poden resultar especialment idonis, com la dieta DASH (enfocaments dietètics per parar la hipertensió, per les seves sigles en anglès) o la dieta mediterrània. Elegim el que triem, està a la nostra mà millorar la nostra salut cardiovascular i, amb això, la nostra esperança i qualitat de vida.