Salmón y lácteos, los sustitutos de las vitaminas solares durante la cuarentena

El salmón y los lácteos pueden ser los mejores complementos alimentarios ante la escasez de sol a estas alturas de la cuarentena por su aporte en vitamina D, importante a nivel inmunológico, según explica la nutricionista Susana Rodríguez Costa, del grupo Nutriciona, creador de la 'Guía de Alimentación en Confinamiento'.

La vitamina D se sintetiza mayoritariamente a través de la piel y se adquiere normalmente gracias a los rayos del sol. Por eso, también recomienda, siempre que sea posible, abrir la ventana y dejar que nos dé la luz en cara y brazos unos veinte minutos al día.

Para esta nutricionista es fundamental la composición del plato de comida e intentar «que sea lo más colorido posible»: la mitad debe ser de verduras y hortalizas; un cuarto, de proteínas saludables, y el otro cuarto de hidratos de carbono de calidad, es decir, tubérculos y cereales integrales.

«Debemos añadir mucha legumbre, que a veces nos olvidamos y es recomendable hacerlo tres veces a la semana», apunta la dietista sobre la parte de proteínas, en la que apuesta por «evitar abusar de carnes rojas» y recuerda que las blancas son «todas las aves y el conejo», no el cerdo, como se dice a veces.

Su principal consigna siempre es «evitar alimentos ultraprocesados» y los comestibles que solo aportan azúcar, y tomar muchas frutas y verduras, «de temporada y locales mucho mejor».

Asimismo, aboga por planificar el menú semanal y hacer una lista de la compra en base a este para evitar la adquisición de alimentos poco saludables. En este sentido, recomienda empezar por las legumbres, luego huevos y pescados, mejor si son azules, y cubrir los días que falten con las carnes.

En cuanto a las frutas, «es muy importante tomar tres raciones al día, que no son tres piezas», pues la ración típica es una manzana golden y hay muchas frutas más pequeñas.

A la hora de la comida, indica, es importante «poner la mesa» y sentarse a ella, evitando un almuerzo rápido en el sofá viendo la tele, para «comer de forma consciente».

Para los que no pueden evitar el dulce, Susana Rodríguez sugiere la repostería sana, que implica usar harina integral, cambiar la mantequilla por aceite cuando sea posible y, sobre todo, «eliminar el azúcar», fácilmente sustituible por dátiles o plátano, que aportan a los postres el mismo sabor dulce.

Durante el confinamiento, alerta, aflora con frecuencia «el hambre emocional», pues al estar tanto tiempo en casa surge una apetencia mayor por alimentos dulces, que hace necesario aprender a valorar si el hambre es real o no.

En resumen, lo fundamental para afrontar el resto del encierro, concluye la experta, es mantenerse activo y establecer «una rutina que nos ayude a organizarnos para hacer todo lo que queremos y descansar mejor sin modificar los patrones de sueño».