Dormir más de 9 horas o menos de 6 aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad
La alimentación se relaciona con la durabilidad y la calidad del sueño
Dormir poco durante la adolescencia puede aumentar el riesgo de sufrir esclerosis múltiple
Dormir más de 9 horas o menos de 6 se relaciona con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, tanto en adultos como en adolescentes y niños, según María Izquierdo-Pulido, catedrática de la Universidad de Barcelona, y una de las 700 personas que participan en la Universidad de Navarra en las XVII Jornadas de Actualización en Nutrición.
«Se ha demostrado que un sueño poco reparador o una restricción del mismo influye negativamente en la calidad de nuestra dieta, lo cual podría explicar el aumento de peso» y, al revés, la alimentación «puede influir en la duración y calidad del sueño», de forma que «dietas saludables como el patrón mediterráneo y una ingesta adecuada de fibra, proteínas, carbohidratos y de ciertos alimentos pueden ayudar a tener un sueño de mayor calidad», ha indicado la especialista.
Y ha añadido que «si no se duerme lo suficiente, los sistemas cardiovascular, endocrino e inmune se alteran», igual que se ha demostrado «una relación entre la calidad del sueño y ciertas alteraciones metabólicas, como la diabetes y la obesidad».
Al respecto ha comentado que «de hecho, existe una asociación en forma de U entre la duración del sueño y el peso corporal, que indica que demasiado sueño (más de 9 horas por noche) o muy poco sueño (menos de 6 horas) se relaciona con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad tanto en niños como en adolescentes y en adultos».
Para prevenirlo, Izquierdo aconseja no excederse en el consumo de café, evitar las bebidas alcohólicas y cenar ligero, pero de forma completa, preferentemente de 2 a 2,5 horas antes de dormir, y además considera beneficioso seguir horarios regulares durante toda la semana, tanto de sueño como de comidas, exponerse a la luz del sol, especialmente al poco tiempo de levantarse, estar activos físicamente, evitar siestas largas y no usar móvil, ordenador ni televisión, antes de acostarse.
En la misma línea, Ana Velasco, dietista-nutricionista de la Universidad de Navarra, ha recomendado centrarse en el cuándo comer como una estrategia eficaz para mejorar la salud.
En este sentido ha señalado que el sistema circadiano permite al organismo anticiparse y estar preparado ante cambios predecibles de luz, oscuridad y disponibilidad de nutrientes, pero «los cambios en los horarios de comida pueden activar rutas del metabolismo de los nutrientes independientemente al sistema circadiano y modificar el ritmo de los relojes periféricos».
Se trata de unos estímulos externos que «si se reciben en el momento inadecuado durante varios meses o años, pueden derivar en la disrupción crónica del sistema circadiano y, consecuentemente, empeorar la salud metabólica».
Por ello la crononutrición se centra en la relación entre los horarios de alimentación, los ritmos biológicos internos y su impacto sobre la salud metabólica ya que en la sociedad actual cada vez más personas se vean obligadas a adoptar horarios de alimentación inadecuados, alargando las ventanas de alimentación hacia la noche o consumiendo la mayor parte de su ingesta calórica en las últimas horas del día, patrones que se asocian asimismo a «mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y, en definitiva, peor salud metabólica».
«Cada vez hay más pruebas que sugieren que alinear la ingesta de alimentos con los períodos del día en los que los ritmos circadianos de los procesos metabólicos son óptimos para la nutrición puede ser eficaz para mejorar la salud metabólica», sostiene Velasco, que al mismo tiempo destaca que recientes investigaciones sugieren que este tipo de patrón de alimentación» puede disminuir la sensación de hambre y apetito durante el día y, consecuentemente, promover el control del balance energético».