Carla Estivill: «Los españoles dormimos poco porque tenemos malos hábitos»

'El método Tokei' es el nuevo libro de la doctora Carla Estivill, especialista en el sueño y que en esta ocasión nos avisa de lo poco que dormimos los españoles debido a los malos hábitos que practicamos: «Llegamos de trabajar y cenamos tarde, nos dormimos de madrugada y nos levantamos muy temprano», según explica en una entrevista con Efe.

El libro (editorial Plaza & Janés), que ha escrito junto a su padre el doctor Eduard Estivill en la época de confinamiento, enseña una serie de pautas para cuidar los ritmos internos y preparar el cuerpo para tener un sueño de calidad, algo que aportará un bienestar físico y mental y que a largo plazo hará frente al envejecimiento y evitará enfermedades como la diabetes, obesidad o incluso el cáncer.

'El método Tokei' engloba toda la investigación elaborada desde 2013 sobre la calidad del sueño, el insomnio y el rendimiento durante el día y muestra los pasos a seguir para dormir bien y poder sentirnos descansados por las mañanas.

Así lo explica a Efe la doctora Estivill que remarca el papel primordial de factores como la temperatura corporal, la tensión o los niveles de cortisol, que son los que ayudan a la secreción de la melatonina (la hormona del sueño).

«Es la hormona que le dice a nuestro cerebro que es hora de irse a dormir. Sin ella, no funcionaría nuestro ritmo de sueño-vigilia. Y de hecho está predeterminado que segreguemos melatonina por la noche, con la oscuridad», explica Estivill.

El horario de sueño español, muy alejado de Europa

Según la doctora, los españoles «somos de dormir poco» porque «tenemos unos hábitos muy malos de sueño», y agrega que por ejemplo la hora de cenar -que en muchos casos va más de las 21,00 horas- no es la «adecuada», y deberíamos adelantarla para acercarnos a un horario más europeo.

En parte, culpa de ello es el horario laboral español, donde las jornadas se prolongan habitualmente hasta bien entrada la tarde, lo que retrasa la hora de cenar y de dormir.

«Pero luego nos levantamos igual de pronto que en el resto de Europa», subraya Estivill que recuerda que «trabajar más horas no significa producir más».

El ritual a seguir para tener un buen sueño

«Nuestro cerebro necesita un contraste entre el día y la noche (...) y ese contraste es el que hace que nuestro sueño sea robusto», agrega Estivill, que propone con su método algunas claves para conseguir ese objetivo.

La actividad física durante el día y la desconexión del móvil antes de irnos a dormir son algunas recomendaciones para tener un sueño de calidad.

Además, la doctora aconseja dejar las redes sociales al menos dos horas antes de acostarse, ya que el cerebro necesita bajar a «cero actividad» antes de descansar para conseguir así la oscilación entre el día y la noche que proporciona un buen sueño.

El ocio nocturno y el reloj interno

Salir de copas una noche y acostarse a altas horas de la madrugada puede distorsionar el reloj interno y los biorritmos, advierte 'El método Tokei', aunque Estivill precisa que la gente joven se adapta mejor a estos desajustes.

La doctora señala durante la entrevista que las hormonas se acostumbran a segregarse con una rutina diaria y si durante el fin de semana se cambia, es cuando «se distorsionan» y también «las hormonas del sueño».

Para volver a poner en hora el reloj interno después de trasnochar, aconseja no levantarse muy tarde la mañana siguiente: «Es mejor ponerse el despertador y sufrir un poco de sueño».

Las noches calurosas, complicadas para dormir

Ante noches de verano muy calurosas, Estivill recomienda «ventiladores o tomarse una ducha fresca antes de irse a la cama», ya que -afirma- que el malestar que provoca el calor «hace que el sueño sea menos profundo y, por tanto, tengamos peor sensación de descanso».

Otro factor que altera nuestro sueño en verano es la luz solar, más abundante en la época estival y que produce un retraso en el reloj interno, pues tardamos más en segregar melatonina.

La siesta ¿Buena o mala?

Un método «perfecto» para poder ajustar el reloj interno ante la falta de sueño durante la noche es la siesta, que para Estivill es «buenísima» siempre y cuando no exceda de la media hora de duración.

«En media hora no vas hacer un sueño muy profundo, sino un sueño superficial y muy reparador», pero si se excede ese tiempo por la noche «no podremos conciliar el sueño».