Cómo crear una rutina de entrenamiento en casa sin material de gimnasio
Los ambdominales o las flexiones son algunos de los ejercicios que se pueden hacer en casa para mantener una buena forma física
Las sentadillas ayudan a tonificar glúteos y piernas.
Bien por comodidad, bien por falta de tiempo o bien por ahorrar la tasa del gimnasio, plantear el ejercicio en el hogar puede tener muchas ventajas. Y tampoco es necesario comprar ningún tipo de complemento o equipación. Estos cuatro ejercicios básicos pueden ayudar a mantener una buena forma física:
- Sentadillas: para tonificar glúteos y piernas. Es necesario separar los pies al nivel de los hombros, bajar el cuerpo con la espalda recta y sin llegar a sentarte. Las rodillas no pasan de la punta de los pies.
- Abdominales: boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo para cruzar los brazos sobre el pecho y levantar la parte superior de la espalda al mismo tiempo que contraes el abdomen. La contracción dura un par de segundos y se regresa a la posición inicial.
- Flexiones: acostado boca abajo, palmas separadas a la altura de los hombros y brazos extendidos. Cuerpo rígido y pies apoyando en los dedos. Las repeticiones se realizan en función de la capacidad.
- Escalones: si tienes una escalera a la que puedes acceder, tonifica glúteos y piernas con repeticiones. También puede valer una silla, con toda la precaución posible.
Con material de gimnasio
Sin entrar en aparatos de grandes dimensiones, ciertos productos pueden ayudar en la práctica del fitness en casa:
- Mancuernas: hay diversos ejercicios en los que ayudan a tonificar piernas y brazos, como sentadillas, flexiones de bíceps, estocadas inversas o elevaciones de piernas con carga.
- Rodillos de espuma o foam rollers: los ejercicios se realizan en función de la parte de la pierna a trabajar, sentado o boca abajo con la fuerza sostenida en los brazos. Ejemplos: cuádriceps, isquiotibiales (movimientos bajo el muslo) o aductores.
- Bandas elásticas de musculación: el objetivo es ganar masa muscular. Entre los posibles ejercicios: elevaciones laterales, curl de bíceps alterno o elevaciones frontales para hombro.