Estos son los alimentos que debes incorporar a tu dieta para proteger tu corazón según Harvard

Teniendo en cuenta que lo importante es el balance general de la alimentación antes que la inclusión de tal o cual alimento, sí que es posible elaborar una lista de comidas que pueden formar parte de un patrón beneficioso para la salud cardiovascular. A grandes rasgos, este se basaría en abundantes frutas y vegetales, cereales integrales, proteínas saludables, lácteos con un contenido graso bajo y grasas insaturadas.

Particularmente, la literatura científica es consistente a la hora de mostrar que las dietas ricas en frutas y vegetales se asocian a reducciones en el riesgo de enfermedad cardiovascular. Este grupo de alimentos constituye un importante aporte de antioxidantes que pueden ayudar a prevenir daños arteriales.

Harvard recomienda concretamente cuidar la variedad de colores en los vegetales que consumimos; asegurarnos de incluir hojas verdes; optar por las opciones bajas en sodio dentro de las conservas y las que no contengan mantequilla o salsas dentro de las congeladas; escoger las frutas frescas, destacando los frutos rojos como las frambuesas o los arándanos; y, si consumimos fruta en conserva, buscar la que no tenga azúcares añadidos.

Por su parte, los cereales integrales son una gran fuente de fibra, que ayuda a mantener unos niveles saludables de colesterol y a reducir el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. De hecho, existen evidencias de que sustituir los cereales refinados por cereales integrales puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedad cardíaca coronaria.

Las proteínas deberíamos obtenerlas de fuentes saludables, como son las legumbres (que también son ricas en fibra y antioxidantes), los frutos secos o el pescado (especialmente pescados azules como el salmón, la caballa o las sardinas), alimentos en todos los casos asociados a un menor riesgo de patología cardiovascular. Si consumimos carne, es preferible optar por las más magras y evitar en lo posible las procesadas.

También, los expertos de Harvard subrayan la importancia de reducir la ingesta de grasas saturadas y aumentar la de grasas insaturadas escogiendo productos lácteos bajos en grasa y buscando alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como los aceites de girasol u oliva o los aguacates.

Alimentos a evitar

Finalmente, existen algunos productos que deberíamos tratar de evitar en la medida de lo posible. Particularmente, resultan perjudiciales para la salud cardiovascular aquellas con contenido alto en sodio, grasas saturadas, azúcares añadidos o alcohol.

De este modo, podemos proteger la salud del sistema circulatorio reduciendo la ingesta de lácteos altos en grasas, carnes grasas carnes procesadas, aceites tropicales y grasas parcialmente hidrogenadas, alimentos procesados, alimentos y bebidas con azúcares añadidos, alimentos altos en sodio o alcohol.

Si tenemos en cuenta todo lo expuesto, se dibujan varios patrones dietéticos que pueden resultar especialmente idóneos, como la dieta DASH (enfoques dietéticos para parar la hipertensión, por sus siglas en inglés) o la dieta mediterránea. Elijamos lo que elijamos, está en nuestra mano mejorar nuestra salud cardiovascular y, con ello, nuestra esperanza y calidad de vida.